El insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño, que consiste en la dificultad de dormirse, de mantener el sueño o de ambas cosas, otra manifestación del insomnio consiste en no alcanzar un sueño profundo por lo que se despiertan “cansadas”.
Este puede ser agudo (de corta duración) o crónico (constante).
Si el insomnio es agudo a menudo se debe al estrés, problemas emocionales o situaciones traumáticas. Dura días o semanas.
Se considera insomnio crónico cuando dura más de un mes. En este caso suele ser consecuencia de otro problema, como problemas de salud, efectos secundarios de medicamentos; también se puede dar como consecuencia de una cronificación de un insomnio de tipo agudo, dado que el insomnio alimenta el estrés y altera emocionalmente
El insomnio puede causar sueño excesivo y falta de energía durante el día. También puede hacer que la persona se sienta angustiada, deprimida o irritable. Puede ser difícil concentrarse en las tareas, prestar atención, aprender y acordarse de cosas. Estos problemas pueden impedirle el desempeño óptimo en el trabajo o los estudios.
Causas del insomnio
Estrés
A menudo es un síntoma de un trastorno emocional
Depresión, ansiedad, un acontecimiento traumático en la vida (muerte de un ser querido, separación, cambio de residencia fundamentalmente si hay cambio de ciudad… aunque no necesariamente aparece inmediatamente)
Las enfermedades de Alzheimer y de Parkinson son ejemplos de trastornos neurológicos comunes que pueden causar insomnio.
Muchos otros trastornos o factores también pueden causar insomnio, entre ellos:
- Los que causan dolor crónico (constante), como la artritis y los trastornos que se manifiestan con dolores de cabeza
- Los que producen dificultad para respirar, como el asma y la insuficiencia cardiaca
- Hipertiroidismo
- Los trastornos gastrointestinales, como la acidez estomacal
- La menopausia y los sofocos.
- Praxis inadecuadas en la preparación y costumbres previas al acostarse
- Dieta inadecuada, fundamentalmente en la cena
- Cambios de horario
- Vida excesivamente sedentaria
Puede ser un efecto secundario de algunas medicinas. Por ejemplo, ciertas medicinas para el asma, como la teofilina, y algunas medicinas para las alergias y el resfriado pueden causar insomnio. Los betabloqueantes también pueden causar insomnio. Estas medicinas se usan para el tratamiento de problemas del corazón.
Algunas sustancias de uso común también pueden causar insomnio, por ejemplo: la cafeína y otros estimulantes, el tabaco, el alcohol y otros sedantes usados en largos periodos.
Síntomas del insomnio
Tardar en dormirse.
Sueño interrumpido tras un tiempo inferior a 3 horas de haberse dormido
Despertarse después de un tiempo (insuficiente de sueño) y no volver a dormirse
Sentirse como si no hubiera dormido
Despertarse muy temprano
Dificultad de concentración durante el día
Irritabilidad
Ansiedad
Sentimientos depresivos
Somnolencia
Tratamientos del insomnio
Seguir lo que se denomina “pautas higiénicas del sueño”
Valorar las causas y tratarlas
Fitoterapia (no tome valeriana sin complementar durante periodos largos)
Ejercicio
Dieta adecuada y cena ligera pero no se acueste con hambre
Ejercicios de relajación
Terapia cognitiva conductual.
Pautas higiénicas del sueño
1. Horario fijo de irse a la cama y de levantarse
2. Hacer ejercicio regularmente, pero no en horas próximas a la hora de acostarse.
3. Planificar una serie de rutinas relajantes para los momentos anteriores a la hora de acostarse
4. Si después de acostarse pasan 15 ó 20 minutos y no se ha dormido, levantarse realizar una actividad relajante y volver a acostarse
5. Aparcar las preocupaciones en el momento de acostarse. Anotando la preocupación en una libreta y destinando un tiempo prefijado para dedicarse a “preocuparse”
6. Cuidar el entorno ambiental de la habitación: Temperatura entre 18-22ºC. Humedad entre el 40-70%. Tratar de anular los ruidos, la luz. Si hace falta eliminar los relojes de la habitación, para que no estar obsesionado.
7. Destinar la cama solo para la actividad de dormir o sexual. Eliminar todas las demás: Comer, ver televisión, leer…
8. Utilizar en la cama solo prendas de fibras naturales, como el algodón, tanto para el pijama, que debe ser amplio; como para la ropa de cama
9. El colchón debe ser confortable y firme
10. No dormir la siesta o como máximo 15 minutos
11. Evitar cenar copiosamente y fritos, grasas, salsas, picantes
12. No ingerir alcohol y bebidas estimulantes (café, té, gaseosas, colas…), al menos por la tarde
13. No ir a la cama con hambre
14. Evitar la nicotina
15. Los alimentos ricos en calcio, magnesio y vitaminas B y C, favorecen el sueño
16. El alcohol, aunque puede hacerle dormirse antes, el sueño será menos reparador y con frecuencia inquieto
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