Pasar de correr 0 a 5 kilómetros en ocho semanas, es un reto que puedes realizar, y en el que todo cuenta, incluida la alimentación
Si te has apuntado a nuestro reto, de: pasar a correr de 0 a 5 Km en 8 semanas, y pretendes empezar a correr, debes saber que la dieta es el mejor complemento del entrenamiento.
¿Qué comer antes de salir a correr?
Empecemos por el principio, debes proveerte de la energía, para que se restablezcan, en poco tiempo, los depósitos de hidratos de carbono, que vamos a usar al correr en nuestros entrenamientos.
¿Dónde están los carbohidratos?
- Los carbohidratos simples incluyen el azúcar que se encuentra naturalmente en algunos alimentos como las frutas, los vegetales, la leche y los lácteos. …
- Los carbohidratos complejos incluyen panes con granos enteros y cereales, vegetales con almidón y legumbres.
Carbohidratos que debes evitar
- ARROZ BLANCO. El arroz blanco sabe súper bien, pero gracias a su refinado proceso, no tiene mucha fibra. …
- CEREAL DE CAJA. Incluso los cereales saludables y granolas tienen mucho azúcar…
- PAN BLANCO. Ya sé… ¡delicioso! …
- PAPAS FRITAS. …
- PASTA BLANCA. …
- TORTILLA DE HARINA. …
- ZUMO
¿Qué comer después de salir a correr, para recuperarnos mejor?
Pero hay que saber algo importante, la alimentación después de correr, para recuperarnos mejor, es fundamental, por eso te vamos a contar.
El objetivo de la ingesta post esfuerzo
Si tu primer objetivo es alcanzar los cinco Km, necesitarás la ayuda de la alimentación para rendir al máximo y prevenir lesiones.
El objetivo de la ingesta post esfuerzo es facilitar la recuperación del cuerpo en su totalidad y para ello, debe ofrecer líquidos y electrolitos que repongan lo perdido por el sudor, y que incentiven la circulación sanguínea.
De cero a cinco kilómetros en ocho semanas
De igual forma, la ingesta post entreno tiene la capacidad de ayudarnos a sentirnos en mejores condiciones para el próximo entrenamiento, sobre todo si ofrece los nutrientes y el líquido que el cuerpo necesita para reparar estructuras y remover productos de desecho así como contrarrestar el estrés del esfuerzo físico, que se ocasiona.
Qué comer después de correr
Al igual que la comida previa al entreno, lo elegido para comer después de correr debe ser de excelente calidad nutricional, es decir, recomendamos evitar procesados y ultraprocesados y acudir en su reemplazo a alimentos frescos y de temporada así como platos que los incluyan.
Inmediatamente después de correr se recomienda beber agua, ya que es lo que más hemos perdido con el sudor durante el esfuerzo. Y en este punto vale aclarar que no son necesarias las bebidas isotónicas corriendo cinco kilómetros o menos, pues éstas sólo son de utilidad en carreras de mayor duración.
Cinco trucos para recuperarnos mejor después de correr
Posterior a la ingesta de agua (puede ser minutos u horas después), se aconseja sumarle a los líquidos nutrientes de calidad, sobre todo serán de ayuda para promover la hidratación adecuada minerales como sodio, y potasio, o bien calcio que también contribuye al funcionamiento del sistema neruomuscular.
Entonces, recomendamos incluir alimentos ricos en micronutrientes y también de alto contenido acuoso como pueden ser leche, frutas, verduras o platos que las incluyan.
Los hidratos de carbono presentes en la comida post entrenamiento serán de ayuda para reponer energía, sentirnos menos fatigados tras el esfuerzo y también, restablecer el glucógeno, que es el encargado de rellenar los depósitos de hidratos de carbono. Por ello podemos además de frutas y verduras, incorporar cereales o legumbres a nuestros platos.
Un mínimo de proteínas que aporten los sustratos para reparar estructuras dañadas o creas nuevas fibras musculares también son de utilidad y pueden derivar de lácteos, huevos, carnes o pescados o bien, de fuentes vegetales como granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas.
Recetas recomendadas para comer después de correr
Teniendo en cuenta todo lo antes dicho, preparaciones adecuadas para comer después de correr son:
- Vaso de leche y barritas fitness de avena y frutos secos
- Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena
- Batido de fresas y plátano con semillas de lino
- Porridge de avena con plátano y nueces
- Crema de zanahorias y jengibre
- Yogur con granola crujiente y fruta fresca
- Sopa minestrone
- Smoothie o batido cremoso de melocotón y yogur
- Vaso de leche o agua con tortitas de chocolate, plátano y avena
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